Stress Essen vermeiden

Aktualisiert: Sept 21





Das Szenario ist dir vielleicht bekannt:

Du hattest einen stressigen Tag: sei es im Job, in der Schule oder in wegen deiner Beziehung.

Du fühlst dich gestresst frustriert und du bist überfordert.

Du fährst gestresst nach Hause…

…und greifst nach Schokolade oder Chips, Kekse - was auch immer du in die Finger bekommst.

Aaahhhhh.

und jetzt fühlst dich besser – entspannter, ruhiger und kontrollierter.


Bis zum nächsten Stress ... dann wiederholt es sich wie von selbst.

Willkommen in der Welt des Stress-Essens.


Was ist Stress und wie entsteht Stress

Begebe dich in die Steinzeit. Ein Mensch ging auf Nahrungssuche und plötzlich sitzt ein großer, hungriger Säbelzahntiger. Was geschieht? Zuerst wird Ihr sympathisches Nervensystem, das ein Teil des Nervensystems ist, aktiviert. Es beschleunigt die Herzfrequenz, die Blutgefäße verengen sich und der Blutdruck ist erhöht. Adrenalin wird in das Blut gepumpt. Das Herz schlägt schneller, die Atmung beschleunigt sich und das Blut wird zu den Muskeln geleitet damit der Mensch leistungsfähiger wird. Die Verdauung wird kurzzeitig heruntergefahren. Der Mensch läuft weg.

Dabei erhöht sich auch das Cortisol im Blut. Die Aktivierung des endokrinen Systems (das sind die Drüsen im Körper, die Hormone produzieren und die dem Körper helfen, all seine Funktionen zu erfüllen) unterdrückt schnell den Appetit – der Mensch hat mit einem Säbelzahntiger im Nacken nicht mehr das Verlangen zu essen. Cortisol sorgt auch dafür das Gedächtnis zu verbessern. Dies kann nützlich sein, um sicherzustellen, dass in Zukunft ähnliche stressige Situationen mit Säbelzahntigern vermieden werden. Und Cortisol wird an das Gehirn zurückgespeist, um die Stressreaktion abzuschalten, damit sich der Appetit, das Gedächtnis und das Cortisol selbst wieder normalisieren, wenn die Stresssituation vorbei ist.



Stress versetzt uns in eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, was für unsere Vorfahren durchaus angemessen war. Heutzutage haben wir jedoch alle Arten von Stress, und unsere instinktive Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist wie ein „Overkill“ für uns, da wir nicht mehr in körperlicher Gefahr befinden.


Heutzutage werden viel eher durch anhaltende nicht-physische Sorgen gestresst. Soziale Beziehungen, Leistungen in Schule oder Beruf, Termindruck, die eigenen hohe Erwartungen, chronische Schmerzen, aber auch Situationen wie eine Scheidung, der Tod eines geliebten Menschen etc. kann uns stressen. Dies sind die Dinge, die uns wahrscheinlich täglich belasten. Dies sind auch Situationen, in denen eine erhöhte Herzfrequenz oder mehr Durchblutung Ihrer Muskeln überhaupt nicht sonderlich sinnvoll sind. In diesen Fällen, die als chronischer Stress bezeichnet werden (weil er lange anhält), kann die Stressreaktion für Sie tatsächlich sehr schlecht sein.


Wie sich dauerhafter Stress auf unsere Gesundheit auswirkt


Wenn Sie unter chronischem Stress stehen, wird Ihr Cortisolspiegel erhöht und bleibt hoch. Dies führt zu einer Ansammlung von Bauchfett (unsere primitive Notenergieversorgung).

Es führt auch zu einer geschwächten Immunfunktion, einer niedrigen Schilddrüsenfunktion, Probleme bei der Kontrolle des Blutzuckers, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Nebennierenschwäche („Burnout“) und schließlich zu chronischen Erkrankungen.

Bei anhaltendem Stress (und hohem Cortisolspiegel) sind Sie anfällig für Erkrankungen wie Diabetes (wie ich oben erwähnt habe), sowie Bluthochdruck, Schlaganfall, Blutgerinnsel und Dickdarmkrebs.


Akuter Stress führt, wie bei der Flucht vor dem Säbelzahntiger, zu einer Reduzierung des Appetis. Das ist jedoch nur kurzfristig der Fall. Sobald der Appetit durch Stress reduziert ist, sorgt Cortisol dafür den Appetit wieder zu steigern. Im Fall des Säbelzahntigers ist dies sinnvoll. Viel Energie wurde bei der Flucht verbraucht und eine weitere Rolle von Cortisol besteht darin, den Menschen dazu zu bringen, diese Energie zu ersetzen, indem er mehr als gewöhnlich essen wird. Aber wenn wir nun gestresst sind, weil eine Präsentation ansteht, hilft die Schokolade nicht weiter. Wenn Cortisol durch anhaltenden Stress ständig erhöht ist, ist der Drang zu Essen ebenfalls höher


Zusammengefasst bedeutet dies, dass Sie je chronischer gestresst sind, desto wahrscheinlicher ist es, zu viel zu essen und an Gewicht zuzunehmen.


Stress führt zu Übergewicht
Stress Essen beenden

Wie kannst du Stress reduzieren und dauerhaft entspannter werden


Es ist ganz wichtig, den Kreislauf von Stressessen und chronischem Stress zu durchbrechen.


Identifiziere deinen Stressoren

Führe ein oder zwei Wochen lang ein Tagebuch, um herauszufinden, welche Situationen den meisten Stress verursachen und wie du darauf reagierst. Notiere deine Gedanken, Gefühle und Informationen und Umstände etc. Notizen zu machen kann dir helfen die Muster zwischen deinen Stressoren und deiner Reaktionen herauszufinden.


Ändere deine Bewertung

Vor jeder Stressreaktion steht ein Auslöser (Ereignis, Situation etc,)

Stress Essen vermeiden

Ich kann eine Situation positiv, neutral oder als negativ/gefährlich bewerten. Je nachdem wie du eine Situation bewertest, entstehen Gefühle und dann eben auch Stress.


➳ Person A: Hat viele Termine und bewertet das positiv und sagt sich: „Ich habe viel zu tun, aber ich kann das nicht schneller machen. Ich mach einen Schritt nach dem nächsten.“ ➡️ Gefühl: Gelassen, Entspannt, motiviert.


➳ Person B: Hat viele Termine und bewertet das als negativ und sagt sich: „Es ist so viel zu tun. Wie soll ich das schaffen? Ich muss es alles bis heute Abend erledigt haben damit alle zufrieden sind.“ ➡️ Gefühl: Hilflos, Angespannt, verzweifelt.


Stress durch Bewerten
Stress Essen, Stress Ursachen

Hohe Ansprüche an uns selbst senken

Die häufigste Ursache weshalb Frauen unter Stress leiden sind die hohen Ansprüche an sich selbst. „Erst wenn ich alles erledigt habe, darf ich mich ausruhen“ Kommt dir dieser Satz bekannt vor?

Aber auch der ständige negativen Gedanken über den Körper und dein Essverhalten: „Das darf ich nicht essen“ „Das macht dick“: führen zu Stress. Frage dich woher stammen diese Glaubenssätze. Sind das wirklich deine eigenen Ansprüche? Was würde passieren, wenn du nicht alle Anforderungen erfüllst.? Ein überlasteter Geist bedeutet Stress. Stress ist es wenn du viel von dir verlangst, aber dir die Kapazität fehlt.


Was kann jetzt von deiner Sollen- und Müssen-Liste gestrichen werden?! Ersetze die Wörter „Müssen“ und „Sollen“ durch „Können. Du hast immer eine Wahl.


Nimm dir Zeit zum Aufladen.

Um die chronischen Stress und Burnout zu vermeiden, brauchen wir Zeit zum regenerieren. Nimm dir Pausen am Tag und wenn es nur wenige Minuten sind. Urlaub ist wichtig und auch das Wochenende solltest du für deine Regeneration nutzen und nicht noch weitere ToDo Listen abzuhaken. Leg auch Pausen von Social Media ein. Denn die dauerhafte Erreichbarkeit kann ebenso Druck bedeuten. Für eine effektive Stressbewältigung ist es wichtig, ausreichend Schlaf in guter Qualität zu bekommen. Bau gesunde Schlafgewohnheiten auf, indem du deine Koffeinaufnahme später am Tag einschränkst und aktivitäten wie Computer, Smartphone- und Fernsehnutzung mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen zu minimierst oder ganz weglässt.





Lerne Entspannungstechniken

Lerne Atemtechniken, meditiere, mach progressive Muskelentspannung, geh zum Yoga und befasse dich mit Achtsamkeit (ein Zustand, in dem Sie gegenwärtige Erfahrungen und Gedanken aktiv beobachten, ohne sie zu bewerten). Das kann helfen deinen Stress abzubauen. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich auf eine einfache Aktivität wie das Atmen, das Gehen oder das Essen zu konzentrierst



"Wenn du das Gefühl hast aus Stress essen zu müssen, möchte ich dir sagen: DU MUSST ES NICHT. Lass das nicht länger deine Ausrede sein und tu dir was Gutes und tu das, was du in dem Moment wirklich brauchst. Entspann dich, schlafe, atme und wähle neu. Mach es aus Liebe zu deiner Gesundheit und für deine Mitmenschen."



Höre dazu in meinen Podcast rein. Du findest den Podcast auch auf Youtube, Spotify und Itunes.


Alles Liebe deine Friederike



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